nogi sztanga

* Poniedziałek - (nogi): 1. Przysiad - 3s 8/12/16powt - regres 80kg/70kg/60kg 2. Targetowy polprzysiad ze sztanga trzymana z przodu – 3s 8/12/16 - regres 45kg/35kg/25kg 3. Wykroki chodzone 2s 10/16powt - regres 30kg/25kg 5. MC na sztywnych sztangą 2s 15powt 60kg 6. Zuraw 2s 15powt 7. Łydki metodą SZOPREXA- 2 obwody Fajne samopoczucie po [...]

Ok. Myślałem o splicie 4 dniowym rozkład: Pon - Nogi Wt- Klata + brzuch + przedramię Śr-OFF Czw- Plecy + brzuch Pt - Barki + ramiona Nogi: Przysiady na hack maszynie rampa 8 (4 serie) Syzyfki 2s x 10-15 bez obciążenia Wykroki z hantlami 3s x 10 MC na sztywnych z hantlami 3s x 8 Uginanie nóg leżąc 2s x 10 Klata: WL 3 serie - wiem co myślisz, ale [...]

I Poniedziałek i piątek (nogi) -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH -UGINANIE NÓG W LEŻENIU -WSPIECIA NA PALCE W STANIU 5 serii x 20 powtórzeń -ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 5 serii x 20 powtórzeń -PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE -PRZYSIADY WYKROCZNE II Wtorek i sobota (brzuch, plecy, grzbiet, aktony) -ABS 2 -Wyciskanie sztangi sprzed [...]

Kolejnosc dni treningowcy zmien na pn. barki + biceps wtorek. nogi czwartek. klatka+tric pt.plecy KLATA 1. Skos góra / sztanga / szeroko 4s. regresja 6-10 2. Wyciskanie płasko / sztangielki / supimacja 4s. progresja 10-6 3. Rozpiętki skos 4x10 TRIC 1. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x 10-6 2. Wyciskanie francuski siedząc / jednorącz 2-3x10 [...]

Troche pozmieniałem teraz lepiej staram się też czesto zmieniać plany treningowe Pon. Klatka + triceps Klatka: 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/8 2. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/8/8 3. Rozpiętki na poziomej 12/10/8/8 Triceps: 1. Wyciskanie sztangi chwyt wąski na ławce poziomej 12/10/8/8 2. Prostowanie [...]

[...] 2. Martwy ciąg 6*6 3s6x50kg (tu patrzyłem na dobrą technikę) 3. Wspięcia na palce ze sztangą na plecach 6*6 6s6x70kg (bez większego problemu) 4. Maszyna 3s12x40kg (już nogi mi się trzęsły ...) + brzuch 200 powt. (2serie 100powt. maszyna full obciążenie w końcu spięło mi brzuch) + biceps 4s6x30kg (tak na lajcie) Wrażenia : W pogoni za [...]

przez kolejne 2 tygodnie: Pierwsze 2 tyg. Wtorek: (Klatka + Biceps): Klatka: • Wyciskanie na płaskiej 14/12/10/8 • Wyciskanie sztangi skos w górę 12/10/8 • Wyciskanie sztangielek skos w dół 12/10/8 • Rozpiętki 3s skos w górę 10/10/10 Biceps: • Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 14/12/10/8 [...]

PONIEDIZALEK Klata + Nogi O boze polacz to inaczej bo klata i nogi na jednej sesji To nie dla mnie Klata Wyciskanie Sztangi na ławce płaskiej 4 serie 10 pow Wyciskanie Sztangi na skośnej ławce 3 serie 10 pow wyrzuc Wyciskanie hantli na skosie 3 serie 10 pow 4s x 10p Rozpiętki na skosie 4 serie 12-10 pow. NOGI Przysiady 3 serie 10 pow. [...]

[...] to lekka lejkowata klatka Zażywane suplementy : kretyna, odżywka białkowa, czasami jakaś przedtreningówka Ostatnio przerabiany plan: Poniedziałek: klatka + bicpes Wtorek:nogi Czwartek:Barki + tricepsy Piątek:Plecy Każdy trening rozpoczynałem od rozgrzewki, tzn 10 min na orbitreku, wymachy rąk w przód, tył, skłony itd. Na klatkę wykonywałem [...]

[...] i barkow, 2-2.5 dla mniejszych), wiec trening samej gornej czesci ciala mi zajmuje prawie poltorej godziny z rozgrzewka, rozciaganiem i abs II na brzuch. jesli dodam do tego nogi to podejrzewam ze wyjdzie ponad dwugodzinny trening, a dla mnie jako ekto to raczej kiepski pomysl. myslalem zmodyfikowac obecny trening albo nogi cwiczyc w inne dni [...]

[...] LEŻENIU 12 10 8 6 3.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 12 10 8 6 4.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12 10 8 6 5.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 12 10 8 6 6.ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE 12 10 8 6 LYDKI 7.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 12 10 8 6 8.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU: 12 10 8 6 jak to widzicie dobre nogi?:> cos zmienic cos zle?:>

[...] próbowałem to ćwiczenie robić i nie wogóle mi się nie podobało, myślisz że syzyfki lub wykroki ze sztangą na barkach byłby dobre ?? bo wsumie nie wiem zbytnio jak ćwiczyć te nogi, dzisiaj ćwiczyłem 25/20/15/10/10 przysiady ze sztangą na barkach, hack-przysiady 3x10 i 4xmax wspięcia na łydki, ale jak mówie te hack-przysiady nie zbyt mi leżą i nie [...]

[...] kontuzji, mikrourazów głowy etc. CO TO JEST TECHNIKA ZADAWANIA CIOSÓW I PRACA STÓP? DLACZEGO NALEŻY ZWRÓCIĆ SZCZEGOLNĄ UWAGĘ NA ĆWICZENIE NÓG? Dlaczego należy trenować nogi? Po pierwsze: taki trening (to samo dotyczy pleców) daje silny impuls anaboliczny (stymulujący wzrost). Innymi słowy organizm wkłada wiele pracy w odbudowę [...]

[...] Unoszenie w opadzie 3s 12-10-8 Wyciskanie francuskie 4s 12-10-8-6 -Unoszenie nog w zwisie na drazku max -Sklony boczne lub sklony boczne na lawce max -Spiecia brzucha max B- nogi, klatka, biceps Przysiady obciazeniem 4s 12-10-8-6 Prostowanie nog w siadzie 3s 12-10-8 Uginanie nog w siadzie 3s 12-10-8 Wspiecia na palce z obciazeniem 3s 20-15-10 [...]

Po wielu poradach, konsultacjach z osobami które dobrze przeżyły redukcję i mają się dobrze zmieniłem trochę plan treningowy. Dziękuję tym osobom za pomoc i korektę treningu. Poniżej aktualny trening który raczej się nie zmieni ewentualnie liczba powtórzeń itp. TRENING Rozgrzewka: 10 min rowerek, bieżnia itp. Przed każdą partią mięśni rozgrzewka [...]

Ja bym dał tak: 1 DZIEŃ – PLECY, BRUCH, CARDIO – 40 minut - Mc 4-5 x 8-6p - Podciąganie na drążku chwyt szeroki 50 powtorzeń, jak dojdziez 4-5 serii to dokładaj cieżar - Wiosłowanie sztangą podchwytem na lekko zgiętych nogach 4-5 x 8-10p + regres - wyciąg dolny chwytem neutralnym 4 x 12-15p - allachy 4 x12-15p + spiecia leząc z ciężarem 4 x [...]

[...] przed siebie stojac (przod barkow) 4x wymachy na raz stojac (bok barkow) B) 4x podciaganie na drazku (plecY) 4x w opadzie na boki (tyl barkow) 4x martwy ciąg (plecy,nogi idkXD) 4x wioslowanie w opadzie (plecY) 4x pojedyncze wioslownie takie jakby hantelkami, ze sie opieram o noge w opadzie i 1 reka do gory co chwile, ciezko [...]

[...] zza karku 4x16-18 2) Wznosy boczne 4 x 12-10 3) Wznosy przednie, hantlami na przemian (maxymalne w górę) 3 x 12-10 4) Wznosy boczne w opadzie 3 x 12-10 piątek: plecy, nogi 1) Przysiad ze sztangą 12/10/8/6 2) Wykroki ze sztangą 4 x 12 3) Wspięcia na palcach stojąc na podwyższeniu 4 x do momentu palenia 1) Wiosłowanie sztangą, 12/10/8/8-6 [...]

[...] chwytem sztangi 4 serie od 8 do 12 powtórzeń, nastepnie uginanie chwytem mlotkowym na zmianę z prostowaniem na wyciagu gornym z użyciem linek od 8 do 12 powtórzeń. Sobota nogi,przysiady ze sztanga, wykroki z hantlami i dodaje jakies ćwiczenie na maszynie. Nogi trenuje mniej i nie zawsze bo w gram tez w piłkę nozna, treningi 2 razy w tygodniu [...]

hmm wiec oto przemyslany trening :A: Plecy: - martwy ciąg 2s - podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 5s (5,5,4,3,2) Tricepsy: - wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 2s - pompki w podporze tyłem 2s Bicepsy: - uginanie ramienia ze sztangielkami na "modlitewniku" 3s - uginanie ramion ze sztangą nachwytem na [...]